Растительный протеин: что это, какие виды бывают и как выбрать

Растительный протеин — это белок, полученный из растительного сырья: бобовых, злаков, семян или орехов. В зависимости от исходного продукта и способа производства он может отличаться по содержанию белка, вкусу, текстуре и тому, как ведёт себя в напитках и блюдах.

В продаже чаще всего встречаются изоляты и концентраты. В изолятах доля белка обычно выше, а вкус и состав сильнее очищены от компонентов исходного сырья. Концентраты сохраняют больше характерных особенностей продукта и, как правило, содержат меньше белка на 100 г.

Растительный протеин можно использовать не только в коктейлях. Его добавляют в каши, смузи, выпечку, соусы и другие блюда, когда хочется увеличить количество белка в рационе. При выборе имеет смысл смотреть не только на процент белка, но и на вкус, состав и то, для каких блюд продукт вам нужен.

Растительные протеины отличаются не только исходным сырьём, но и вкусом, содержанием белка и поведением в напитках и блюдах. Поэтому универсально «лучшего» варианта нет: один удобнее для нейтральных коктейлей, другой — для выпечки, третий — когда важна максимально высокая доля белка.

Гороховый протеин получают из жёлтого гороха. В формате изолята содержание белка обычно высокое, а вкус остаётся достаточно нейтральным по сравнению со многими другими растительными источниками. Он хорошо подходит для смузи, коктейлей, каш и выпечки.

По текстуре гороховый протеин обычно даёт более плотное ощущение, чем рисовый, поэтому в напитках его часто комфортнее сочетать с фруктами, ягодами, какао или растительным молоком.

Рисовый протеин чаще всего делают из белого или бурого риса. Он ценится за высокую долю белка и простой состав, но вкус у него может быть более выраженным и иногда слегка горьковатым. Это нормальная особенность продукта, а не признак низкого качества.

В напитках рисовый протеин обычно получается более сухим по ощущению, зато хорошо работает в выпечке, кашах и смесях, где его вкус легче сбалансировать другими ингредиентами.

Соевый протеин — один из самых концентрированных растительных источников белка. В изолятах содержание белка может быть очень высоким, а вкус при этом достаточно нейтральным. Благодаря этому его удобно использовать и в напитках, и в приготовлении блюд.

По функциональности соевый изолят часто напоминает привычные белковые порошки животного происхождения: он хорошо растворяется и не требует большого количества дополнительных ингредиентов, чтобы получить нейтральный вкус.

К этой группе относятся протеины из тыквенных, подсолнечных и конопляных семян, а также миндаля, арахиса и кедрового ореха. Обычно это концентраты, поэтому доля белка в них ниже, чем в изолятах, зато вкус исходного продукта выражен сильнее.

Такие протеины особенно интересны не как «замена» изолятам, а как самостоятельные ингредиенты. Они хорошо работают в кашах, выпечке, десертах и других блюдах, где важны не только белок, но и вкус.

Изолят и концентрат отличаются прежде всего степенью очистки и долей белка. В изоляте после переработки остаётся более высокая концентрация белка, а количество жиров, углеводов и других компонентов исходного сырья обычно ниже. Поэтому изоляты чаще выбирают, когда важна максимальная доля белка и более нейтральный состав.

Концентраты проходят менее глубокую очистку. В них доля белка обычно ниже, зато сильнее сохраняются вкус, аромат и особенности исходного продукта. Именно поэтому протеины из тыквенных семян, миндаля, арахиса или кедрового ореха могут быть интересны не только как источник белка, но и как самостоятельный ингредиент для каш, выпечки и десертов.

Нельзя сказать, что изолят всегда «лучше» концентрата. Это два разных формата. Если нужен продукт с высокой долей белка, логичнее смотреть в сторону изолятов. Если важны вкус сырья и кулинарное использование, концентрат может оказаться удобнее.

В ассортименте Plantanika к изолятам относятся, например, гороховый, рисовый и соевый протеины, а тыквенный, конопляный, подсолнечный, миндальный, арахисовый и кедровый представлены в формате концентратов.

При выборе растительного протеина полезно ориентироваться не на один показатель, а сразу на несколько: долю белка, вкус, текстуру и то, как именно вы планируете использовать продукт. Для коктейля, каши и выпечки могут одинаково хорошо подойти разные варианты.

Если главная цель — получить максимально концентрированный источник белка, в первую очередь стоит смотреть на изоляты. В них доля белка обычно выше, чем в концентратах. Но высокий процент белка сам по себе не делает продукт универсально лучше: для повседневного использования вкус и удобство в блюдах могут быть не менее важны.

Если хотите понять, сколько белка нужно именно вам, можно воспользоваться нашим калькулятором суточной потребности в белке.

Вкус растительного протеина заметно зависит от сырья. Гороховый и соевый изоляты обычно воспринимаются достаточно нейтрально, рисовый может иметь более сухой и слегка горьковатый профиль, а концентраты из семян и орехов сохраняют характерный вкус исходного продукта.

Если протеин планируется пить просто с водой или растительным молоком, нейтральность обычно важнее. Для каш, выпечки и десертов, наоборот, выраженный вкус может стать преимуществом.

Для коктейлей и смузи чаще удобны протеины с высокой долей белка и относительно нейтральным вкусом. Для выпечки, каш и десертов выбор шире: здесь хорошо работают и изоляты, и концентраты с более выраженным вкусом.

Если вы только знакомитесь с растительными протеинами, разумно начать не с поиска «идеального» варианта, а с понимания своего сценария: пить в коктейлях, добавлять в блюда или чередовать несколько видов.

Растительный протеин необязательно использовать только как основу для коктейля. Его можно добавлять в самые разные блюда — выбор зависит от вкуса конкретного протеина и желаемой текстуры.

Самые простые варианты — добавить порцию в смузи, кашу или растительный напиток. Изоляты с более нейтральным вкусом удобны, когда хочется увеличить долю белка, практически не меняя вкус блюда. Протеины из семян и орехов, наоборот, могут заметно влиять на аромат и поэтому хорошо работают как часть рецепта.

Растительный протеин также можно использовать в выпечке, панкейках, домашних батончиках, десертах, соусах и других блюдах. При этом он впитывает влагу, поэтому при добавлении большого количества порошка иногда требуется немного увеличить количество жидких ингредиентов.

Универсальной дозировки для приготовления блюд нет: лучше начинать с небольшого количества и оценивать вкус и консистенцию. Для коктейлей обычно удобно ориентироваться на порцию конкретного продукта, указанную на упаковке.

• коктейли и смузи;
• каши и завтраки;
• выпечка и панкейки;
• десерты и домашние батончики;
• соусы и другие несладкие блюда.

Если свести выбор к нескольким простым сценариям, ориентироваться можно так:

Нужна максимально высокая доля белка и нейтральный вкус — обратите внимание на соевый изолят.

Нужен универсальный вариант для коктейлей, смузи и блюд — хорошей отправной точкой будет гороховый изолят.

Хотите альтернативу гороховому и соевому протеину — можно попробовать рисовый изолят. Стоит учитывать, что его вкус может быть более сухим и слегка горьковатым.

Важен не только белок, но и выраженный вкус ингредиента — подойдут концентраты из тыквенных семян, конопли, подсолнечника, миндаля, арахиса или кедрового ореха.

Планируете в основном готовить, а не пить протеин отдельно — имеет смысл выбирать по вкусу блюда: нейтральные изоляты универсальнее, а протеины из семян и орехов могут стать полноценной частью рецепта.

Если выбор всё равно кажется сложным, можно воспользоваться нашим подборщиком протеина — он поможет сузить варианты по вкусу и способу использования.

Нет. Растительный протеин — это просто концентрированный источник растительного белка. Его можно использовать и без занятий спортом, например добавлять в каши, смузи или выпечку, если хочется увеличить количество белка в рационе.

Можно использовать его регулярно как часть обычного рациона, если продукт вам подходит. При этом протеин не обязательно должен быть единственным источником белка: лучше, когда в питании остаются и обычные продукты — бобовые, крупы, орехи, семена и другие источники белка.

Да. При нагревании структура белка меняется — происходит денатурация, но сам белок из продукта не исчезает. Поэтому растительные протеины можно добавлять в выпечку, панкейки, каши и другие горячие блюда.

Среди изолятов наиболее нейтральными обычно воспринимаются соевый и гороховый протеины. Рисовый может иметь более сухой и слегка горьковатый вкус, а протеины из семян и орехов обычно сохраняют заметный вкус исходного сырья.

Да. Разные виды можно смешивать между собой — например, ради более подходящего вкуса, текстуры или сочетания разных растительных источников белка. Каких-либо обязательных пропорций для такого сочетания нет.

Универсального количества нет: оно зависит от конкретного продукта и рецепта. Для напитков удобно ориентироваться на порцию, указанную на упаковке, а в блюда лучше начинать с небольшого количества и постепенно увеличивать его, следя за вкусом и консистенцией.

Выберите вариант по вкусу, содержанию белка и тому, как вы планируете его использовать.